Томас Кэмпбелл - Китайское исследование на практике. Простой переход к здоровому образу жизни
Можете воспользоваться этим методом или каким-нибудь другим, но я в любом случае рекомендую сделать эти правила честными, четкими и неизменными. Это пойдет вашим детям на пользу.
Воспитание детей — тяжкий труд, не собираюсь убеждать вас в обратном. Но прививание полезного для здоровья поведения окупит все ваши усилия. Когда ожидания ясны и модель поведения задана, дети будут чаще сотрудничать, а не сопротивляться, и растить их здоровыми станет намного проще.
Старайтесь давать ребенку широкий спектр цельных зерновых, фасоли, фруктов, овощей и орехов. Это самая насыщенная питательными веществами диета. Если на столе каждый день не появляются темно-зеленые листовые овощи, можно покупать обогащенный кальцием заменитель молока, чтобы не было недостатка в этом микроэлементе. Добавки те же, что и всегда: только B12, если содержание животной пищи в диете значительно снижено, особенно если вы не едите много обогащенных продуктов, например готовые хлопья на завтрак и заменители молока.
Соблюдайте эти правила, и у ребенка будет хороший шанс прожить долгую, здоровую и успешную жизнь. Это один из величайших, самых важных даров, которые вы можете ему дать.
У меня семеро племянников и племянниц выросли на растительной диете, и я лично ручаюсь, что они в превосходной физической форме и обладают острым умом. Мы — то, что мы едим, и если вы будете давать детям превосходное топливо, они расцветут.
Выводы1. Последние исследования показали, что правильное питание крайне важно во время беременности и в раннем детстве.
2. Цельная растительная диета полезна во время беременности. Если вы уменьшаете потребление животной пищи, принимайте витамин B12 в виде добавок.
3. Во время беременности потребляйте омега-3 жирные кислоты: одну столовую ложку молотого льняного семени или цельных семян чиа ежедневно. Усвоение этого нутриента в организме можно улучшить, если не добавлять в пищу масел.
4. Материнское молоко — непревзойденное, лучшее питание для всех малышей, и у него много краткосрочных и долгосрочных преимуществ. Если ребенка кормить только грудью, рекомендуется дополнительно давать ему витамин D.
5. Цельная растительная диета полезна для детей и новорожденных, но все равно важно добавлять витамин B12. Если вы беспокоитесь о росте ребенка или о том, что он не получает достаточно калорий (так бывает, но редко), давайте ему больше растительных продуктов с высокой калорийной плотностью.
6. Важно сформировать у детей здоровый образ жизни и полезные пищевые привычки. Чтобы приучить их есть правильную пищу, можно придумать много стратегий. Это один из важнейших аспектов воспитания, ведь именно в детстве складываются привычки, вкусы и здоровье на всю жизнь.
Часть III
Двухнедельный план Кэмпбелла
Глава 13
План Кэмпбелла: Долой прошлое
Вы думаете: «Я все понял! Надо действовать! Польза от цельной растительной диеты перевесит любые сложности! Скорее давайте список покупок!» Не торопитесь. Когда речь заходит о радикальном пересмотре такого важного фактора, как пищевое поведение, стоит критически все обдумать и прочувствовать и только потом бежать на кухню. Чтобы изменения были успешными, придется отправить на свалку много старых привычек. Кроме списка продуктов, понадобится еще много чего, поэтому сначала давайте займемся психологическим подходом к задаче. Согласно одной популярной теории, изменение поведения можно разделить на пять стадий.
Предобдумывание — вы еще даже не осознали, что в вашей жизни что-то идет неправильно. «Я метр семьдесят пять ростом и вешу 105 килограммов? Подумаешь! У меня в семье все такие!»
Обдумывание — вы поняли, что проблема есть, и хотите ею заняться, но пока не приняли серьезного решения и не строите планов на ближайшее будущее. «Я знаю, что надо бы бросить курить, даже нашел несколько способов, но четкую дату пока устанавливать не хочу».
Подготовка — вы приняли решение измениться в течение следующего месяца (ориентировочно) и делаете маленькие шаги в этом направлении. «В ближайшие две недели я собираюсь измениться и теперь хочу составить план своего питания».
Действие — сам процесс изменения. «Сейчас второй день двухнедельного эксперимента по Плану Кэмпбелла».
Поддержание — изменения достигнуты, прошло несколько месяцев, и теперь вы пытаетесь не откатиться назад и поддерживаете новое поведение. «Я бросил курить год назад, но иногда все равно тянет к сигарете».
Чтобы оценить, на каком этапе вы находитесь, задайте себе следующие вопросы{350}.
Я всерьез собрался в следующие полгода изменить диету и образ жизни?
Если нет, вы на стадии предобдумывания.
Если да: я твердо решил измениться в течение следующего месяца?
Если нет — это обдумывание.
Если да: в данный момент я активно меняю свое поведение?
Если нет, вы на стадии подготовки.
Если да: я изменил свое поведение несколько месяцев назад и сейчас сосредоточен на том, чтобы удержаться и не откатиться назад?
Если нет, вы еще действуете.
Если да — поддерживаете изменения.
Часть III адресована в основном тем, кто находится на стадиях подготовки, действия и поддержания, но будет интересна и людям, которые обдумывают решение. Они как минимум приобретут уверенность в том, что все осуществимо, даже если не смогут решиться перейти на цельную растительную диету.
Голова и сердце
Рассмотрим факторы, которые больше всего предрасполагают человека к успешному изменению поведения{351}. Это тот же список, что и во «Введении», но на этот раз я исключу из него то, что вы уже должны были изменить, и мы вкратце обсудим остальное. Это своего рода анкета, с помощью которой можно оценить факторы, которые помогут вам преуспеть.
Факторы, предопределяющие успешное изменение поведения1. У вас есть личные причины, обосновывающие сильное желание начать питаться по-новому.
2. Вы постарались устранить препятствия (средовые, умственные, физические), не дающие вам перейти на новый режим питания.
3. У вас есть умения и уверенность, необходимые для нового образа жизни.
4. Новые пищевые привычки доставляют вам удовольствие, вы верите, что они полезны.
5. Ваши цели согласуются с вашим представлением о себе и социальными нормами.
6. Вас поддерживают и поощряют люди, которых вы цените, а общество одобряет изменение диеты.
Источник: Whitlock E. P., Orleans C. T., Pender N., Allan J. Evaluating primary care behavioral counseling interventions: An evidence-based approach // American Journal of Preventive Medicine, 2002. Vol. 22. Pp. 267–284.Итак, каковы ваши шансы? Вы нашли у себя нужные сильные стороны? Если да, вы в полной готовности и играючи справитесь с задачей. Но мне кажется, что большинство читателей не смогут поставить галочку в каждом квадрате. Если я прав, ничего страшного. Но чтобы максимизировать шансы на успех, придется немного подготовиться, прежде чем всерьез браться за двухнедельный план.
Факторы 1–4, как мне кажется, частично связаны с серьезной интеллектуальной подготовкой. Их суть в том, чтобы иметь знания, которые сначала оправдают ваш выбор и желания, а потом помогут воплотить план в жизнь. Второй и третий факторы — конкретные навыки, которые мы еще обсудим. Если вы обнаружили, что не понимаете, как диета связана со здоровьем, то, конечно, пункты 1 и 4 вычеркивать нельзя. Чтобы повысить шансы на успех, можно поискать дополнительную информацию. Изучите «Китайское исследование». Узнайте все необходимое и убедитесь, что изменение пищевой стратегии принесет вам пользу и стоит затраченных усилий.
В пунктах 1 и 4–6 вы хотя бы отчасти должны чувствовать перемены сердцем. Достаточно лишь первого пункта, если у вас есть серьезные личные причины меняться. Вы их нашли? Ранее я уже просил вас подумать над этим, но стоит поразмыслить еще раз. Если сильных личных причин нет, менять диету несопоставимо сложнее. Бонусы от работодателя за участие в оздоровительной программе, может, и дадут вам небольшой всплеск мотивации, но они и рядом не стояли, например, с личным желанием быть здоровым, потому что вы любите проводить время с супругом, детьми и внуками. Надо сердцем чувствовать заинтересованность в улучшениях: тогда и на грядущие изменения вы будете смотреть с радостью (фактор 4).
Наконец, вас должны окружать люди, которые вас поддержат (фактор 6). Ваш партнер одобряет эксперимент? Или нет? Может, кто-то из знакомых начнет критиковать вас за попытку совершить что-то необычное? Все это отразится на вашем настроении и заставит чувствовать либо одиночество, либо невероятную близость с окружающими. Вы намного легче достигнете успеха и будете счастливее, если переход на здоровую диету даст вам почувствовать эту связь. Что-то похожее происходит у алкоголиков и наркоманов, решивших порвать с пагубной привычкой: нужно пересмотреть отношения с людьми, которые искушают взяться за старое. Вам тоже надо задуматься, кто вошел в ваш ближний круг, или хотя бы пересмотреть общение с ними. Это повлияет и на фактор 5. Если рассматривать социальные и семейные контакты, ценя тех, кто вас поддерживает, можно постепенно изменить «норму». Разве «нормально» и ожидаемо, что вы страдаете лишним весом и каждый день едите пончики с гамбургерами? «Нормально» ли, что все коллеги по работе страдают ожирением и при этом на обед берут сосиски и пиццу с двойным сыром? Может, вы или ваши друзья считают, что растительное питание неизбежно влечет за собой превращение в странноватого чудака? Если да, то перед переходом к более здоровому образу жизни нужно избавиться от этих предрассудков и начать иначе разговаривать об этом с окружающими.
